Come perdere peso con la corsa, tecnica, riscaldamento, raffreddamento, allungamento dei muscoli (per principianti)

La corsa rappresenta un ottimo allenamento per il cuore e per i polmoni ed è una tra le migliori attività per chi vuole perdere peso.
Dal momento che è possibile correre a velocità diverse e percorrere distanze più o meno lunghe, la corsa è un’attività fisica adatta a tutti in base alle capacità e all’allenamento individuali.
In particolari condizioni di salute è necessario chiedere un consulto medico prima di intraprendere qualunque attività fisica.

Per iniziare, tutto quello che serve è, sostanzialmente, un buon paio di scarpe da corsa.
Le scarpe da “running” sono specificamente progettate per evitare infortuni.
Maggiore è la capacità di assorbimento dell’impatto al suolo delle scarpe, minori sono le sollecitazioni che dovranno essere sopportate dalle articolazioni e dalla colonna vertebrale.
Se si corre la sera è necessario indossare indumenti ben visibili e correre sempre in zone bene illuminate.

Tecnica

Uno stile di corsa non efficiente può portare a un affaticamento precoce, mentre una tecnica errata può portare a infortuni.
– Testa dritta in avanti, con lo sguardo leggermente abbassato.
– Mantenere le spalle rilassate in modo che possano oscillare leggermente ad ogni passo.
– Tenere il tronco in posizione verticale ma leggermente inclinato in avanti. Una posizione troppo verticale o inclinata all’indietro può agire come un freno e aumentare il rischio di lesioni.
– Mantenere i gomiti a circa 90° e lasciare oscillare le braccia avanti e indietro.
– L’appoggio del piede a terra deve privilegiare la parte mediana del piede. Bisogna evitare la corsa sulle punte perché, in questo modo, si affaticherebbero troppo i polpacci e bisogna anche evitare di appoggiare eccessivamente il tallone, perché questo porterebbe a una corsa con un appoggio frenato. Comunque, ognuno troverà il modo più naturale di appoggiare il piede.
– La fase di spinta del piede non deve essere eccessiva, per evitare una corsa saltellata.

Riscaldamento e raffreddamento

Il riscaldamento è importante per prepararsi fisicamente alla corsa e per ridurre il rischio di infortuni.
Un buon riscaldamento prima di ogni corsa deve durare tra i 5 e i 10 minuti.
– Marcia sul posto per due minuti.
– Continuare a marciare, portando le ginocchia fino all’altezza della vita per 20 volte.
– Poi, camminare, portando indietro la gamba come per colpire il sedere prima di ogni passo. Ripetere per 20 volte.
– Corsa sul posto per 10 secondi seguita dalla marcia per 10 secondi. Ripetere per 5 volte.
– Camminare sulle punte dei piedi per 20 passi.
Camminare poggiando solo i talloni per 20 passi.

Eseguire ciascuno dei seguenti esercizi di stretching (allungamento muscolare) per 20 secondi per ogni gamba.
– Stretching del quadricipite: stare dritti e poggiarsi a qualcosa; piegare il ginocchio indietro, afferrare il piede e far sì che il tallone tocchi il sedere. Le cosce devono essere unite.

 

– Stretching della parte posteriore della coscia: stendere una gamba in avanti, mettere il tallone a terra e flettere il piede verso lo stinco. Piegare leggermente la gamba d’appoggio e appoggiare le mani appena sopra il ginocchio dell’altra gamba. Mantenere il bacino inclinato in avanti fino a quando non si sente una tensione nella parte posteriore della gamba estesa.

 

– Stretching del polpaccio: fare un passo e mettersi in posizione leggermente inclinata, con le mani contro il muro all’altezza delle spalle. Piegare il ginocchio della gamba anteriore, mentre la gamba posteriore è tesa e con il tallone che spinge verso il basso, fino a sentire una tensione nel polpaccio.

 

– Stretching dei flessori dell’anca: mettere un ginocchio a terra e l’altra gamba piegata davanti a se. Premere lentamente il bacino in avanti fino a sentire una tensione nella parte superiore della coscia della gamba con il ginocchio appoggiato a terra.

Alla fine della corsa, dedicare qualche minuto al raffreddamento.
– Camminare a passo svelto per 2 minuti.
– Camminare lentamente per 1 minuto.
– Ripetere gli esercizi di stretching descritti sopra, ma, questa volta, per 30 secondi ciascuno.

Questo fa tornare gradualmente la frequenza cardiaca al livello di riposo e allunga i muscoli per ridurre il dolore del giorno seguente.

Programma di dieci settimane
Il programma di dieci settimane combina intervalli di camminata e corsa, fino ad arrivare a correre per 30 minuti di seguito. Correre tre volte alla settimana a giorni alterni.

I settimana
Obiettivo: corsa a ritmo blando intervallata da una camminata a passo sostenuto per 20 minuti tre volte alla settimana a giorni alterni.
– Correre per 2 minuti e poi camminare per 2 minuti. Ripetere 5 volte.

II settimana
Obiettivo: aumentare la durata della corsa e aumentare la durata dell’allenamento globale, arrivando a 24 minuti.
– I giorno: correre per 3 minuti e poi camminare per 2 minuti. Ripetere 4 volte.
– II giorno: correre per 3 minuti e poi camminare per 2 minuti. Ripetere 4 volte.
– III giorno: correre per 2 minuti e poi camminare per 1 minuto. Ripetere 8 volte.

III settimana
Obiettivo: aumentare la durata della corsa.
– I giorno: correre per 4 minuti e poi camminare per 2 minuti. Ripetere 4 volte.
– II giorno: correre per 5 minuti e poi camminare per 2 minuti. Ripetere 3 volte.
– III giorno: correre per 4 minuti e poi camminare per 2 minuti. Ripetere 4 volte.

IV settimana
Obiettivo: correre continuamente per 6 minuti. Aumentare la durata dell’allenamento globale, arrivando a 28 minuti.
– I giorno: correre per 5 minuti e poi camminare per 2 minuti. Ripetere 4 volte.
– II giorno: correre per 6 minuti e poi camminare per 3 minuti. Ripetere 3 volte.
– III giorno: correre per 6 minuti e poi camminare per 3 minuti. Ripetere 3 volte.

V settimana
Obiettivo: aumentare la durata della corsa. Aumentare la durata dell’allenamento globale, arrivando a 30 minuti.
– I giorno: correre per 7 minuti e poi camminare per 3 minuti. Ripetere 3 volte.
– II giorno: correre per 7 minuti e poi camminare per 3 minuti. Ripetere 3 volte.
– III giorno: correre per 8 minuti e poi camminare per 3 minuti. Ripetere 2 volte. Correre per 6 minuti e poi camminare per 2 minuti.

VI settimana
Obiettivo: correre per 8 minuti senza fermarsi.
– I giorno: correre per 8 minuti e poi camminare per 3 minuti. Ripetere 2 volte. Correre per 6 minuti e poi camminare per 2 minuti.
– II giorno: correre per 8 minuti e poi camminare per 2 minuti. Ripetere 3 volte.
– III giorno: correre per 8 minuti e poi camminare per 2 minuti. Ripetere 3 volte.

VII settimana
Obiettivo: aumentare il tempo della corsa. Provare con 10 minuti di corsa continua.
I giorno, II giorno, III giorno
– Correre per 10 minuti e poi camminare per 3 minuti.
– Correre per 8 minuti e poi camminare per 2 minuti.
– Correre per 7 minuti.

VIII settimana
Obiettivo: aumentare il tempo della corsa continua.
I giorno
– Correre per 10 minuti e poi camminare per 2 minuti.
– Correre per 8 minuti e poi camminare per 2 minuti.
– Correre per 8 minuti.
II giorno
– Correre per 12 minuti e poi camminare per 3 minuti.
– Correre per 8 minuti e poi camminare per 2 minuti.
– Correre per 5 minuti.
III giorno
– Correre per 12 minuti e poi camminare per 3 minuti.
– Correre per 8 minuti e poi camminare per 2 minuti.
– Correre per 5 minuti.

IX settimana
Obiettivo: aumentare il tempo della corsa continua.
I giorno
– Correre per 12 minuti e poi camminare per 3 minuti. Ripetere 2 volte.
II giorno
– Correre per 15 minuti e poi camminare per 3 minuti.
– Correre per 10 minuti e poi camminare per 2 minuti.
III giorno
– Correre per 15 minuti e poi camminare per 3 minuti.
– Correre per 12 minuti.

X settimana
Obiettivo: portare a termine la corsa senza camminare.
– I giorno: correre per 20 minuti.
– II giorno: correre per 25 minuti.
– III giorno: correre per 25 minuti. Se è possibile, proseguire per altri 5 minuti.

15 febbraio 2011