Come perdere peso, attività fisica, IMC – BMI, circonferenza della vita

Il modo più salutare per perdere peso non consiste né in digiuni né in tour de force di esercizio fisico. Infatti, per quanto riguarda l’alimentazione e l’esercizio fisico, i cambiamenti devono essere lenti e progressivi.
Per esempio, chi non fa attività fisica da anni non dovrebbe strafare, cimentandosi in sforzi oltre le proprie capacità.

Lo stesso vale per coloro che improvvisamente iniziano diete dimagranti sconsiderate. Le diete che limitano eccessivamente le calorie o le tipologie di cibi consentiti sono carenti in nutrienti e in vitamine, di cui il corpo ha bisogno.
Il corpo utilizza il cibo per produrre energia e immagazzina ogni energia in eccesso sotto forma di grasso. Questo significa che si ingrassa se si mangia più cibo di quanto il corpo ha bisogno per le attività quotidiane e per il metabolismo.
Per perdere peso, è necessario indurre l’organismo a usare questi depositi di grasso. Il modo più efficace per farlo è quello di:
– ridurre la quantità di calorie che si ingeriscono
– aumentare l’attività fisica

Introdurre le modifiche gradualmente

Anche piccoli cambiamenti possono fare una grande differenza. Un biscotto in più a settimana può far prendere circa 2 kg all’anno; al contrario, eliminando quel biscotto in più dalla dieta si può arrivare a perdere lo stesso peso.

È importante capire che la perdita di peso si ottiene con cambiamenti permanenti delle abitudini alimentari. Mentre gli obiettivi della perdita di peso sono, di solito, impostati in termini di settimane, l’obiettivo finale è quello di mantenere questi cambiamenti nel corso di mesi e di anni; ciò significa cambiare definitivamente il proprio stile di vita.

Aumentare l’attività fisica

Coloro che aumentano la quantità di esercizio fisico mantenendo la stessa dieta e la stessa quantità di calorie quasi sicuramente riescono a perdere peso.
Non è necessario frequentare palestre o fare cose particolari per perdere peso; anche una semplice camminata di almeno mezz’ora al giorno è utile, se fatta con costanza e regolarità.

Ci sono molti modi per aumentare la quantità delle attività nella vita di tutti i giorni; alcuni suggerimenti:
– preferire i mezzi pubblici all’automobile
– usare sempre le scale invece dell’ascensore
– scendere dall’autobus una fermata prima di quella usuale
– fare cyclette mentre si guarda la TV (da evitare dopo cena perché potrebbe rendere più complicato prendere sonno)
– tenere il riscaldamento di casa, in inverno, alla temperatura di 18-19 gradi di giorno e di 15 di notte aiuta a bruciare più energia e, quindi, ad acquistare meno peso

Capire se si è in sovrappeso

Alcuni parametri individuali possono aiutare a capire se si è in sovrappeso; innanzitutto, quello più importante è il peso, seguito dalla statura; attraverso questi parametri si può ottenere l’Indice di Massa Corporea (IMC o, in inglese, BMI, Body Mass Index), che si ottiene dividendo il peso in chili per l’altezza in metri al quadrato, per esempio:
1. moltiplicare l’altezza per se stessa, per esempio, 1,70 x 1,70 = 2,89
2. dividere il peso (per esempio 80 kg) con il risultato dell’altezza
3. 80 ÷ 2,89 = 27,7
27,7 è il BMI

Un BMI sotto 18,5 indica che si è sottopeso, un BMI tra 18,5 e 24,9 indica un peso normale, sano, un BMI tra 25 e 29,9 indica un sovrappeso e un BMI di 30 o superiore indica un’obesità.

Un altro sistema utilizzato è la misurazione della circonferenza della vita che ci indica la distribuzione e l’accumulo del grasso viscerale.
Misurando la circonferenza addominale (girovita) possiamo renderci conto di quale sia l’aspettativa di salute: l’uomo non dovrebbe superare i 94 cm di circonferenza e la donna gli 80 cm. L’eccesso di questo grasso addominale (periaddominale) è stato collegato a disturbi metabolici e a un aumentato rischio di malattie cardiovascolari e di diabete di tipo 2. Nelle donne, è associato anche al cancro al seno e a disturbi della cistifellea.
Uno studio sul rischio cardiovascolare di un individuo adulto ha evidenziato:
valori inferiori a 94 cm nell’uomo e a 80 cm nella donna si associano a un rischio basso
valori tra 94 e 102 cm nell’uomo e tra 80 e 88 cm nella donna sono indice di obesità viscerale e si associano a un rischio moderato
valori superiori a 102 cm nell’uomo e a 88 cm nella donna sono associati a un rischio alto

Ridurre l’apporto calorico

In condizioni di sovrappeso è molto importante per la salute non continuare con le abitudini alimentari in corso.
Non è possibile ridurre il grasso corporeo se si continua a mangiare di più di quanto il proprio organismo non riesca a consumare. Bisognerà imparare a limitare le quantità di cibo giornaliere.

Questo non vuol dire intraprendere una dieta dimagrante drastica (meno di 1500 calorie) che, di solito, finisce per indebolire l’organismo o per essere abbandonata. Questo tipo di dieta può portare al cosiddetto effetto yo-yo, una perdita di peso veloce con il conseguente aumento di peso con la cessazione della dieta stessa.
Non ci sono scorciatoie per perdere peso in modo sano e ragionevole.
Assumere 300-500 calorie (p. es., 100 gr di pasta cruda contengono 356 calorie) in meno al giorno dovrebbe portare a una perdita compresa tra i 400 e i 900 gr a settimana. Questo è un obiettivo realistico. Può sembrare lento, ma si potrebbe arrivare a perdere più di 19 kg in un anno.
Il grasso contiene la maggiore quantità di calorie fra tutti i tipi di sostanze nutritive (proteine, carboidrati); quindi, un buon modo per raggiungere l’obiettivo di perdere peso consiste nel ridurre il consumo di cibi grassi e nel mangiare più frutta, pane integrale e verdura.
La dieta corretta deve prevedere un apporto di carboidrati pari al 55-60% delle calorie totali, di proteine pari al 12-15% e di grassi pari a meno del 30%.

Qui di seguito, alcuni modi per ridurre l’apporto calorico, senza dover modificare la propria dieta in modo significativo.
– scegliere spuntini sani come la frutta, togliere tutto il grasso dalla carne ed evitare i fritti e i cibi dei fast food
– sostituire le bevande gassate con l’acqua
– sostituire il latte intero con quello parzialmente scremato o il latte parzialmente scremato con quello scremato.
– mangiare di meno a pranzo
– ridurre il numero di caffè e, di conseguenza, lo zucchero
– ridurre le porzioni di cibo
– mangiare una sola porzione a cena, evitando il “bis”
– eliminare i dolci
– ridurre il consumo di alcol
Tutte queste accortezze influenzano in modo positivo la salute.
Infine, bisogna evitare di saltare la prima colazione o qualsiasi altro pasto per perdere peso. Anche se si riduce l’apporto calorico per quel momento, in seguito la fame sarà molto più forte e il rischio sarà quello di mangiare troppo, per compensare.

Benefici per la salute rappresentati dalla perdita di peso

Anche una modesta perdita di peso, per esempio il 5-10 per cento del peso corporeo totale, è destinata a produrre benefici per la salute, come il miglioramento della pressione arteriosa e dei livelli del colesterolo e degli zuccheri nel sangue.
Per esempio, se si ha un peso di 90 kg, un 5 per cento di perdita di peso, pari a 4,5 kg, può portare a un peso di 85,5 kg. Anche se questo peso può ancora trovarsi nel range “sovrappeso” od “obeso”, questa modesta perdita di peso può ridurre i fattori di rischio di patologie cardiovascolari (infarto, ipertensione), diabete, ictus, alcuni tipi di tumore (utero, colon) e malattie della cistifellea (colecisti).
L’abitudine di seguire un’alimentazione corretta e di effettuare un’attività fisica aiuterà a vivere una vita più sana e a mantenere nel tempo il peso sotto controllo.
Oltre a migliorare la salute, il mantenimento di un peso corretto può migliorare la vita anche sotto altri aspetti, come la dinamicità, l’umore generale e la fiducia in se stessi.

 

Fonti

win.niddk.nih.gov
cdc.gov
netdoctor.co.uk
health.harvard.edu
Comprehensive Coronary Care, Di Nigel I. Jowett,David R. Thompson,Roger Boyle, p. 74

23 febbraio 2011